Como ganhar massa muscular após os 50 anos?

 Na medida em que envelhecemos, nosso corpo muda e já mostra alguns sinais de desgaste. A mobilidade diminui e aumentar a massa magra não é tão mais fácil. Também pode ser mais difícil lidar com altos volumes de treinamento. Mas saiba que, com alguns cuidados, é possível ganhar massa muscular após os 50 anos.

Na medida em que envelhecemos, nosso corpo muda e já mostra alguns sinais de desgaste. A mobilidade diminui e aumentar a massa magra não é tão mais fácil. Também pode ser mais difícil lidar com altos volumes de treinamento. Mas saiba que, com alguns cuidados, é possível ganhar massa muscular após os 50 anos.

O profissional de Educação Física Tafarel Marçal explica que sarcopenia é o nome dado a perda de massa muscular, um acontecimento comum após os 50 anos, período que há maior redução da quantidade e tamanho das fibras que formam os músculos, redução da atividade física, e principalmente devido à redução de hormônios como estrogênio e testosterona. 

A massa muscular magra minimiza o aumento do colesterol, aumenta o metabolismo - se tornando uma excelente forma para oxidação da gordura - e fortalece os ossos, evitando ou prevenindo a osteoporose. Por isso, ter a prática de exercícios específicos na rotina pode ajudar nessa missão de ganhar massa muscular nessa fase da vida.

"A junção da musculação com o exercício aeróbico é uma excelente combinação, porém apenas a musculação vai entregar os estímulos necessários para o aumento e a prevenção da massa muscular magra", diz Tafarel Marçal, professor da Wellness Club.

RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO

Profissional de educação física da Razões do Corpo, Bárbara Gomes conta que, com o passar dos anos, o corpo sofre uma série de mudanças. "O declínio de força a partir dos 50 anos, a massa muscular demora mais tempo na sua recuperação após esforços intensos, com isso pode ocorrer que a construção de ganho de massa muscular seja mais longa, pelo fato de existir dificuldade de lidar com altos volumes de treinamento". 

Mas não é impossível. Pelo contrário. Além dos exercícios de força com alto volume de intensidade e resistência, ela explica que ter uma rotina de sono é imprescindível nessa missão. "O sono regulado, além de respeitar o descanso do corpo é importante para favorecer os processos metabólicos. Uma noite de sono é onde pode ocorrer o gasto de calorias de uma forma eficaz para o corpo. O sono recarrega o sistema nervoso, além de equilibrar os hormônios do corpo. O descanso é tão importante quanto o dia de treino, os dois devem ser muito valorizados", ressalta Bárbara Gomes. 

Também é preciso estar atento à recuperação pós-treino, sendo necessário fazer intervalos para propiciar a regeneração dos músculos. "A regeneração dos músculos a partir dos 50 anos é muito importante. Com passar da idade o corpo demora a se recuperar de exercícios intensos, a recuperação pós-treino precisa ser levada a sério assim como o treinamento. Os intervalos entre os exercícios precisam ser respeitados, pois fazem parte do processo de ganho de massa", explica a profissional.

Assim como qualquer pessoa, também é importante hidratar o corpo para a manutenção e o ganho de massa magra. "Como 70% dos músculos são formados por água, se torna essencial o consumo adequado de água antes, durante e após o treino, evitando atrapalhar no rendimento do treino de musculação e não comprometendo a degradação da proteína e ajudando a sua síntese proteica", diz Tafarel Marçal.

A dupla ainda ainda ressalta a importância de uma boa alimentação e um estilo de vida mais saudável. As iniciativas somadas - exercício, sono, hidratação e alimentação - que vão auxiliar nesse processo

O exercício ideal para treinar as pernas se tiver mais de 40 anos Men's Health 28/02/2022

As suas ancas são a chave para tudo. Manter as ancas móveis e flexíveis é essencial para a saúde da região lombar, especialmente se for homem e tiver mais de 40 anos. Entretanto, desenvolver pernas fortes é o que prepara o seu corpo para os desafios do desporto, quer seja um corredor, um futebolista ou um PT no ginásio.

Não importa o que esteja a fazer, as suas ancas podem beneficiar do exercício Explosive Spiderman Lunge Flow criado pelo diretor de fitness da edição norte-americana da Men’s Health, Ebenezer Samuel. Este é um movimento especificamente concebido para desafiar as suas ancas de múltiplas formas, e inclui também uma grande ajuda de trabalho do core.

Está também a desafiar a sua coordenação e a forçar o seu corpo a criar ritmo. Estas não são coisas que vêm sempre naturalmente ao seu corpo, mas esforçar-se para as fazer tem muitos mais benefícios.

Também vai estar a fazer tudo sem qualquer equipamento de fitness, apenas o seu peso corporal, o que significa que pode fazer o Spiderman Lunge Flow em qualquer lugar. E um bónus adicional: vai fazer subir o seu ritmo cardíaco à medida que se move.

O exercício ideal para treinar as pernas se for um homem com mais de 40 anos

Ponha-se em posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, abdominais e glúteos contraídos. Mova a perna direita em direção ao peito, colocando o pé do lado de fora do braço direito.

• Desloque rapidamente o seu peso para os ombros e traga a perna direita de volta à posição inicial, ao mesmo tempo que traz a perna esquerda em direção ao peito, colocando o pé do lado de fora do braço esquerdo.
• Traga a perna direita de volta ao peito, depois salte mais uma vez, para que a sua perna esquerda fique do lado de fora do braço direito.
• Afunde a sua anca esquerda. Aperte os abdominais e levante a mão esquerda em direção ao teto.
• Devolva a mão esquerda ao chão e repita toda a sequência, desta vez terminando com a perna direita do lado do braço direito. Aponte novamente para o teto.
• Repetir durante 40 segundos, depois descansar durante 20 segundos. Fazer 3 sets.

Fumar maconha acelera o envelhecimento do homem.

 https://www.cnnbrasil.com.br/saude/estudo-diz-que-fumar-maconha-causa-envelhecimento-precoce/

SINTOMAS DO ENVELHECIMENTO MASCULINO RELACIONADOS À ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA DO HOMEM.

A prática regular de atividade física influencia significativamente para a manutenção e melhora da saúde dos indivíduos, podendo atuar também na prevenção de diferentes doenças, melhorando o processo do envelhecimento. 

Encontrou-se neste estudo nove estudos que investigaram os efeitos da atividade física no processo do envelhecimento. Entretanto se faz necessário ressaltar que apenas três estudos relacionaram a atividade física com a presença e gravidade dos sintomas do envelhecimento masculino.

A prática regular de atividade física esteve relacionada com a menor ocorrência dos sintomas em uma população com idade superior a 50 anos, assim como a níveis elevados de androgênio e testosterona livre51. Verifica-se em homens com idade igual ou superior a 40 anos, uma diferença significativa nos sintomas psicológicos e somáticos entre os indivíduos inativos e ativos, demonstrando que a gravidade dos sintomas é mais prevalente entre os inativos, sendo que 90% destes apresentaram sintomas severos.

A inatividade física associada positivamente com os sintomas. É possível verificar que existem outros além da prática de atividade física que podem influenciar na presença desta sintomatologia, como a idade, o hábito de fumar e a percepção de saúde. Indivíduos que envelhecem mantendo os hábitos da atividade física regular e sistemáticas tem muito menos fatores de risco das doenças crônicas e degenerativas do que aqueles que não praticam atividade física. 

A intensidade do exercício também é um fator relevante que influencia na melhoria do estado de saúde geral. A intensidade maior que 1000 MET-min/semana foi significativamente associada com o maior índice de massa magra e massa óssea, e menor índice de gordura corporal dos participantes entre 29 e 72 anos.

Em outros estudos foram relatados benefícios adicionais para a saúde no envelhecimento decorrentes da prática de atividade física, como alterações positivas na pressão arterial, nos níveis de triglicerídeos e colesterol, na redução do número de internações ocasionadas por problemas cardiovasculares e osteoarticulares43, além de uma relação significativa com a função cognitiva de idosos.

Diante destes fatores torna-se importante evidenciar a necessidade da implementação de programas de atividade física para indivíduos que estão em processo de envelhecimento, baseados em ações de promoção e prevenção destinados a melhorar a saúde e qualidade de vida, bem como preparar o aspecto físico e psicológico dos homens que irão enfrentar o processo da sintomatologia masculina.

TESTOSTERONA E OBESIDADE DO HOMEM COM MAIS DE 30 ANOS.

A testosterona é um hormônio fundamental na patologia de doenças metabólicas como a obesidade. Os baixos níveis de testosterona estão associados ao aumento da massa gorda (particularmente adiposidade central) e redução da massa magra nos homens. Essas características morfológicas estão ligadas à disfunção metabólica, e a deficiência de testosterona está associada a desequilíbrio energético, controle deficiente da glicose, sensibilidade à insulina reduzida e dislipidemia. 

Uma relação bidirecional entre testosterona e obesidade sustenta essa associação indicada pelo ciclo hipogonadal-obesidade e a evidência de que a perda de peso pode levar ao aumento dos níveis de testosterona. Os efeitos androgênicos nas vias enzimáticas do metabolismo dos ácidos graxos, controle da glicose e utilização de energia são aparentes e muitas vezes específicos do tecido, com efeitos diferenciais observados em diferentes depósitos regionais de gordura. músculo e fígado para explicar potencialmente os mecanismos de ação da testosterona. 

A terapia de reposição de testosterona demonstra efeitos benéficos nas medidas de obesidade que são parcialmente explicados por ambas as ações metabólicas diretas no tecido adiposo e muscular e também potencialmente pelo aumento da motivação, vigor e energia, permitindo que indivíduos obesos tenham estilos de vida mais ativos. O grau desses efeitos benéficos pode ser dependente da modalidade de tratamento com a administração de longo prazo, muitas vezes alcançando maiores melhorias.  A reposição de testosterona pode, portanto, ser um tratamento adjuvante eficaz para controle de peso em homens obesos com hipogonadismo concomitante.  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982085/

A TERAPIA COM TESTOSTERONA AUMENTA O CÂNCER DE PRÓSTATA?

                                                                 

Resumo: Ensaios de até 36 meses de duração e estudos longitudinais falharam consistentemente em demonstrar um risco aumentado de câncer de próstata associado a níveis elevados de testosterona. Nenhuma evidência de uma relação associada entre a terapia de testosterona exógena e o câncer de próstata emergiu de ensaios clínicos ou relatórios de eventos adversos. Não parece que a testosterona exógena se acumule na próstata ou provoque alterações biológicas importantes na glândula prostática. Além disso, evidências preliminares indicam que a testosterona endógena baixa pode conferir um risco aumentado de câncer de próstata.

Conclusões: Evidências crescentes demonstram que há uma falta de associação entre a terapia com testosterona e a progressão do câncer de próstata. A terapia com testosterona pode ser prescrita para homens para os quais não foi considerada. O monitoramento cuidadoso dos pacientes com hipogonadismo que estão recebendo terapia com testosterona é fundamental. Ensaios clínicos prospectivos em larga escala, bem planejados, são necessários para abordar adequadamente a segurança da próstata em homens hipogonádicos recebendo terapia com testosterona.

Adrian S Dobs 1, Abraham Morgentaler

                                                                                 

ANDROPAUSA E A TERAPIA DE REPOSIÇÃO HORMONAL DO HOMEM IDOSO.

  

                            

A redução da produção de testosterona não se faz bruscamente e sim suavemente de acordo com uma variedade de fatores que poderão acelerar ou desacelerar o fenômeno. Por exemplo, nos fumantes a diminuição é acelerada enquanto que nos indivíduos que têm intensa atividade sexual ela é retardada. Os níveis normais de testosterona no homem variam de 250 ng/dl a 1200 ng/dl nos homens com idade até 30 anos.

Dos 30 aos 50 anos o limite superior baixa para cerca de 900 ng/dl e dos 50 aos 70 o limite superior baixa para cerca de 700 ng/dl. Nessa faixa de idade a média dos níveis sanguíneos de testosterona já se encontra em 400 a 500 ng/dl. A redução progressiva da testosterona é muito influenciada por doenças crônicas como Hipotireoidismo, Diabetes e Aterosclerose.

Obviamente que a redução é tanto maior quanto mais grave o comprometimento das funções fisiológicas do indivíduo. Também é óbvio que a concomitância de dois ou mais fatores aumenta a magnitude da perda. Assim, se um homem sofre de diabetes, aterosclerose e além disso é fumante, o efeito é muito maior do que num indivíduo que sofre de apenas uma doença ou se é apenas fumante.

Uma outra condição que encurta a vida do testículo, acelerando a instalação de uma andropausa, é a existência de varicocele que pode reduzir os níveis de testosterona pela metade em um indivíduo de 30 anos de idade. A varicocele consiste no desenvolvimento de varizes nos testículos que dificultam a saída do sangue venoso deste órgão e permitem o refluxo de sangue venoso proveniente dos rins e da glândula suprarrenal para dentro do testículo. Essa condição de refluxo ocorre principalmente no testículo esquerdo cuja conexão com a rede vascular renal é obrigatória.

Outras condições de deficiência testicular como a criptorquidia, que representa a não descida do testículo para o saco escrotal, ou até os testículos mal descidos, também prejudicam a sua função endócrina. Do mesmo modo a atrofia de testículo por qualquer causa também pode determinar andropausa precoce.
Há condições mais graves que determinam subdesenvolvimento das gônadas por defeitos genéticos, como a síndrome de Kilinefelter, que também podem determinar uma deficiência na produção de testosterona.

Os sintomas da andropausa podem ser sutis como simplesmente um desinteresse ou perda de desejo sexual, ou mais sérios, como a perda da potência sexual ou mais sérios ainda quando os níveis de testosterona baixam além dos limites inferiores de 250 ng/dl, neste caso, uma situação em que aparecem sintomas semelhantes à menopausa da mulher como calores(fogachos), sudorese, depressão, esquecimento ou perda de memória e ganho de peso, particularmente de gordura, acompanhada de perda da massa muscular. (Dr.E.C.)